Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кто хочет набрать вес. Есть чаще, небольшое количество пищи 5-6 раз в день. Не злоупотребляйте при этом сахаром и нездоровой пищей, насыщенной жирами, это приведет к появлению лишних жировых отложений. По тем же причинам старайтесь не пить много кофе, исключите весь ассортимент газированных напитков, замените их коктейлями на молоке и калорийными напитками. Пейте за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.
Попробуйте носить с собой некоторое количество легких закусок, например орехов. Ешьте их в свободное время.
Увеличьте долю белковой пищи
Белок является строительным материалом всего организма (мышц, костей, кожи, крови и т.д.). Потребляйте как можно больше пищи с высоким содержанием белка, например мясо, яйца, сыр, рыба, и т.д. Если вы вегетарианец, ешьте соевые продукты, рис, кукурузу, бобовые и т.д.Делайте отжимания, приседания, подтягивания на перекладине и другие упражнения всякий раз, когда у вас есть на это время, уделяйте этому хотя бы 15 минут ежедневно. После каждой тренировки ешьте пищу, насыщенную протеиновыми добавками (например, специальные батончики и напитки). Постепенно усложняйте свои тренировки, иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и упражнения перестанут приносить .
На фоне тотальной борьбы с лишними килограммами и сантиметрами на талии вопрос о наборе веса кажется слегка странным. Но чрезмерная худоба, порой, становится не менее серьезной проблемой, чем ожирение. Неконтролируемая потеря веса делает внешний вид болезненным и непривлекательным, а также может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы из тех, кого «сдувает ветром», пришло время задуматься, как вернуть себе женственные формы и закрепить результат.
Генетическая стройность всегда считалась преимуществом. А способность лопать пирожные и булки, не поправляясь, и вовсе приравнивается к магии. Это следствие быстрого метаболизма. А вот постоянная и неконтролируемая потеря веса - это уже серьезная проблема. Можно выделить семь основных причин худобы.
Особенности рациона
Самый верный способ набрать вес - усиленно и рационально питаться. Нужно, чтобы поступление энергии в организм было большим, чем ее расход. За счет этой разницы появляются ресурсы для роста мышц и формирования небольшой жировой прослойки.
Таблица продуктов
В таблице собраны продукты, которые лучше всего помогают в вопросах борьбы с чрезмерной худобой.
| Категория | Действие | Продукты |
|---|---|---|
| Мучные изделия | - Содержат простые углеводы, которые быстро трансформируются в жировую ткань; - быстро утоляют голод | - Макароны; - белый хлеб; - сдоба; - сладкая выпечка |
| Молочные продукты | - Нормализуют обменные процессы; - оздоравливают микрофлору кишечника | - Молоко; - жирный творог; - сметана; - сливки; - сливочное масло; - йогурт; - твердый сыр; - плавленый сыр |
| Мясо и рыба | Содержат белок и жирные кислоты, которые участвуют в формировании мышечной ткани | - Птица; - говядина; - лосось |
| Овощи и фрукты | - Содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения; - стимулируют аппетит | - Кабачки; - тыква; - капуста; - картофель; - свекла; - кукуруза; - зеленый горошек; - абрикосы; - хурма; - бананы; - авокадо |
Каша, сваренная на молоке или воде - отличное блюдо для тех, кто хочет поправиться или помочь набрать вес ребенку. Ежедневно чередуйте крупы. Не забудьте добавлять немного сливочного масла.
Меню на неделю
Чтобы набрать вес, первым делом нужно начать вкусно и сытно питаться. На вегетарианстве, сыроедении и низкокалорийных диетах сидеть категорически запрещено, если вы заметили за собой аномальную худобу. В таблице приведено примерное меню, которое поможет поправиться.
Таблица - Пример недельного меню для набора веса
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Омлет из 3 яиц с колбасой; - бутерброд с сыром; - компот | Горсть орехов | - Куриный суп с лапшой; - 2 куриные котлеты; - отварной рис; - чай | - Горсть сухофруктов; - стакан йогурта без добавок | - Картофельное пюре; - мясная подлива; - овощной сок | Стакан кефира |
| 2 | - Рисовая каша на молоке; - яйцо вкрутую; - кофе | Банан | - Пельмени; - овощной салат; - чай | Йогурт со свежими ягодами | - Омлет из 3 яиц с колбасой, сыром и помидорами; - печенье; - фруктовый сок | Стакан молока с медом |
| 3 | - Овсянка с орехами и цукатами; - 2 яйца вкрутую; - стакан йогурта | Горсть изюма | - Гороховый суп; - 2 мясные котлеты; - гречневая каша; - компот | Бутерброд с маслом и сыром | - Запеченная морская рыба с овощами; - бисквит; - чай | Стакан ряженки |
| 4 | - Вареники с творогом; - сгущенное молоко; - кофе | Орехи с медом | - Борщ; - макароны с сыром; - сарделька; - чай | Ватрушка | - Запеченное куриное филе с травами; - фасоль с томатом; - фруктовый сок | Йогурт без добавок |
| 5 | - Гречневая каша на молоке; - омлет с сыром; - йогурт | Горсть кураги | - Уха; - овощи, запеченные с сыром; - кисель | Творог с вареньем | - Запеченные яблоки с творогом; - плавленый сыр; - чай | Стакан кефира |
| 6 | - Пшенная каша с маслом; - сарделька; - йогурт со свежими ягодами | Сырок в глазури | - Борщ со сметаной; - пюре из картофеля; - гуляш из индейки; - компот | Пирожок с мясом | - Домашняя пицца с фаршем; - томатный сок | Йогурт без добавок |
| 7 | - Блины; - сгущенное молоко; - кофе | Горсть фиников | - Сырный суп; - запеченные овощи; - куриная котлета; - чай | Шоколад | - Глазунья с помидорами, перцем и сыром; - мясная котлета; - фруктовый сок | Стакан ряженки |
Не испытывайте организм на прочность резким переходом на калорийный рацион. За пару недель начинайте вводить в блюда калорийные добавки. Так, в супы рекомендуется добавлять манку или сухое молоко. Салаты и каши обогащайте орехами и семенами. Йогурты и смузи можно разбавлять молотыми овсяными хлопьями.
8 правил питания
Быстро набрать вес можно посредством усиленного питания. Но нерациональный подход к вопросу может сделать усилия тщетными. А еще есть риск, что вместо худобы придется бороться с избыточным весом. Чтобы избежать подобных неприятностей, примите во внимание восемь правил питания.
- Ешьте часто и понемногу. Диетологи рекомендуют делить суточную норму калорий на пять-шесть порций. Но не забывайте прислушиваться к своему организму. Количество приемов пищи можно увеличить до десяти, если вы насыщаетесь небольшими порциями.
- Делайте акцент на углеводы. На углеводы в рационе худых девушек должно приходиться 60%, а на белки и жиры, соответственно, 30 и 10%. Суточная норма калорий для женщины весом 50 кг - 1600 Ккал.
- Не перегружайте желудок перед сном. Последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть творог, твердый сыр или отварное белое мясо.
- Поддерживайте водный баланс. Необходимо выпивать 2-3 л чистой воды - это суточная норма для тех, кто хочет поправиться. Как и пищу, жидкость нужно потреблять равномерно в течение дня.
- Ешьте вкусную еду. Даже не смотрите в сторону продуктов без жира, сахара и прочих компонентов, противопоказанных худеющим. Еда должна приносить вам удовольствие, тогда она пойдет на пользу.
- Позволяйте себе есть ночью. Если вы проснулись с чувством голода, смело отправляйтесь на кухню и сделайте бутерброд. Если будете ждать утра, чтобы перекусить, организм начнет расходовать те драгоценные калории, которые уже успели накопиться.
- Не пропускайте приемы пищи. Всегда берите с собой контейнеры с едой, протеиновые батончики, орехи, фрукты - что угодно, чтобы дать организму необходимое количество калорий.
- Ешьте быстро. Процесс переваривания пищи начинается еще до того, как вы закончите трапезу. Пережевывать пищу нужно тщательно, но быстро, чтобы съесть как можно больше, пока не наступит насыщение. Это позволит постепенно увеличить размер порций.
Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес должен увеличиваться на 500 г. Если прибавка массы меньше, включите в рацион больше углеводной пищи. Если вес растет более стремительно, уменьшите суточное потребление калорий или больше внимания уделите физическим нагрузкам.
Физические нагрузки
Чтобы правильно набрать вес, недостаточно усиленного питания. Для красивой фигуры и спортивного, подтянутого тела необходимы регулярные физические нагрузки. Таким образом, набор веса будет происходить не за счет роста жировой прослойки, а за счет наращивания мышечной массы.
Домашний комплекс упражнений
Занятия в спортзале - идеальный вариант для наращивания красивых и объемных мышц. Тренер подберет для вас индивидуальную программу, учитывая тип фигуры, противопоказания по здоровью и уровень физической подготовки. Если есть возможность заниматься только в домашних условиях, воспользуйтесь универсальной схемой тренировок, приведенной в таблице.
Таблица - Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях
| Упражнение | Группы мышц | Как делать | Повторы | Подходы |
|---|---|---|---|---|
| Приседания с широкой постановкой стоп | - Внутренняя поверхность бедра; - ягодицы | - Стопы разведите в 2 раза шире плеч, развернув носки наружу; - медленно приседайте, слегка прогибая поясницу; - как только бедра станут параллельными полу также медленно вернитесь к начальному положению | 12 | 4 |
| Римская становая тяга | - Спина; - плечи; - грудь; - ноги; - бедра; - ягодицы | - Стопы слегка расставьте; - руки с гантелями опустите; - прижмите спереди к бедрам; - медленно наклоняйтесь вперед за руками, отводя таз назад (спина прямая); - медленно вернитесь к начальному положению, скользя руками по ногам | 12 | 4 |
| Подъемы на носках | - Икры; - ягодицы | - Исходное положение, как в предыдущем варианте; - плавно поднимайтесь и опускайтесь на носках | 15 | 4 |
| Скручивания | Пресс | - Лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки положите под голову; - приподнимите голову и плечи, не отрывая поясницы от пола; - слегка потянитесь к коленям | 15 | 4 |
| Отжимания на коленях | - Руки; - плечи; - спина; - пресс | - Упритесь в пол коленями (стопы приподняты и скрещены сзади) и широко расставленными ладонями (локти прямые); - держа спину ровно, медленно отжимайтесь | 12 | 4 |
| Тяга в наклоне | - Спина; - руки; - грудь | - Опорной ногой, согнутой в колене, и прямой рукой обопритесь о диван; - вторую ногу поставьте на пол; - опущенной вниз рукой возьмите гантель; - как можно выше поднимайте утяжелитель, сгибая руку в локте | 12 | 4 |
Каждая тренировка должна начинаться небольшой разминкой и заканчиваться растяжкой. Это позволит сократить время восстановления мышц. Альтернативой стретчингу может стать массаж.
Чтобы набрать мышечный вес, придется как следует поработать в спортзале. Но физические нагрузки могут причинить вред, если подходить к вопросу необдуманно. Заручитесь пятью рекомендациями для эффективных и безопасных тренировок.
- Делайте упор на силовые упражнения. Бег, прыжки, велоспорт и прочие аэробные нагрузки требуют значительных энергетических ресурсов и способствуют сжиганию жиров. А силовые тренировки сопровождаются меньшими энергозатратами и формируют красивый рельеф.
- Предусмотрите оптимальный график. Оптимальная продолжительность тренировки - один час. Посещайте спортзал трижды в неделю в вечернее время. Более продолжительные и частые нагрузки приведут к потере белка.
- Отдыхайте между упражнениями. Дайте организму прийти в себя, прежде чем двигаться дальше. Непрерывная нагрузка станет сильным стрессом для организма, а это приведет к обратному эффекту.
- Учитывайте биоритмы. Первые две недели после критических дней тренировки должны быть наиболее насыщенными. Далее, интенсивность физических нагрузок должна постепенно снижаться.
- Вносите изменения. Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Можно вводить какие-то новые упражнения или переходить на принципиально новый комплекс.
Специфика мужских и женских тренировок несколько разнится. Представителям сильного пола рекомендуется тренировать одну и ту же зону не чаще, чем раз в неделю. А вот женские мышцы восстанавливаются быстро, поэтому дамы могут нагружать все их группы на каждом сеансе.
Спортивные добавки
Не рассчитывайте, что удастся нарастить объемные и красивые мышцы за короткий срок. Спортивное тело - тяжелый многомесячный труд, который включает не только тренировки, но и правильное питание. Последнее подразумевает употребление спортивных добавок.
- Креатин. Повышает выносливость и ускоряет рост мышечной ткани.
- Протеин. Восполняет дефицит белка, когда в рационе его недостаточно.
- Гейнер. Белково-углеводная смесь для быстрого насыщения и роста мышечной массы.
- ВСАА. Комплекс аминокислот, предохраняющий мышечные волокна от разрушения.
Домашний белковый коктейль
Если вы боитесь принимать спортивные добавки, на помощь придут народные средства. Безопасный и вкусный белковый коктейль можно приготовить самостоятельно за несколько минут. Нужно просто перебить блендером такие продукты:
- жирный творог - четыре столовые ложки;
- молоко - два стакана;
- натуральный йогурт - треть стакана;
- яичные белки - два;
- мед - две столовые ложки;
- банан - один.
Питательный напиток нужно выпивать сразу после тренировки, чтобы мышцам было откуда черпать энергию для восстановления. Также коктейль может стать полноценной заменой привычного завтрака.
Представления о красоте постоянно меняются. Худышки борются за пьедестал с дамами в теле, поочередно смещая друг друга с почетного первого места. Но признанным эталоном по сей день считаются древнегреческие и древнеримские изваяния. Женщины, изображенные на них, стройные, но не худые. Тренированное тело имеет красивый мышечный рельеф. Если хотите приблизиться к образу античных богинь, испробуйте на себе простые и безопасные способы набора веса.
Распечатать
Правильное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, нельзя есть все подряд, считая, что это поможет быстрее нарастить большие мышцы. Для их восстановления после разрушения во время тренировки необходимы белки. К тому же понадобится восполнить потраченную энергию, употребив углеводы. В противном случае из-за недостатка питательных веществ мышцы начнут разрушаться.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- 50-60% углеводов;
- 20–30% белков;
- 10–20% жиров.
- мясо (особенно, куриная грудка, индейка, телятина);
- рыба и морепродукты (тунец, лосось, треска, кальмары, креветки);
- бобовые (фасоль, красная чечевица, нут);
- творог;
- молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
- яйца.
- сладости, кондитерские изделия;
- сахар;
- белый хлеб;
- различные варенья, джемы и т. п.;
- сладкие фрукты и овощи (бананы, яблоки и т. д.).
- гречки;
- риса;
- макарон твердых сортов;
- цельнозернового хлеба;
- овощей (картофеля, моркови, свеклы, тыквы и т. д.);
- гороха, бобов, чечевицы, фасоли.
- молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах с высоким процентом жирности;
- жареном мясе, беконе;
- сале.
- рыбы (лосося, тунца, форели);
- орехов;
- рыбьего жира;
- растительных масел (льняного, кукурузного, оливкового);
- авокадо;
- кунжута;
- семян подсолнечника.
Показать всё
Основные правила питания для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, необходимо правильно питаться. При этом обязательно нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный. Если говорить кратко, эктоморфы - это худые от природы люди, мезоморфы - гармонично сложенные и имеющие правильные пропорции, эндоморфы - полные с большим процентом жира.
Обычно поправиться хотят эктоморфы. Мужчины с таким телосложением пытаются набрать вес и стать больше. Женщины нередко желают нарастить ягодицы, чтобы сделать формы более привлекательными. Но стоит учесть, что быстро сделать это не получится, так как эктоморфы с трудом набирают мышечную массу.
Достичь результата не удастся, если питаться неправильно. Мезоморфы и эндоморфы легче набирают вес, причем не только за счет мышц, но и за счет жира. Поэтому людям с таким телосложением придется тщательнее следить за своим питанием.
Начинающим парням и девушкам, которые занимаются силовыми тренировками меньше полугода, не стоит слишком заботиться о питании. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным. Набор мышечной массы и так будет идти очень быстро. А вот более опытным атлетам не обойтись без знания основных правил питания.
Подросткам не стоит заниматься серьезными силовыми тренировками, так как их организм сформирован не до конца. А наращивание мышц приводит к изменению гормонального фона.
Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание
Калорийность
Определяющим параметром при планировании питания для набора веса является суточная калорийность рациона.
Главное, что нужно запомнить, - питаться для роста мышц следует с профицитом калорий.
Чтобы понять, какое количество еды для этого потребуется, нужно рассчитать базовую калорийность. Это число говорит о том, сколько калорий необходимо для поддержания веса на том же уровне. Расчет легко сделать по формуле:
Базовая суточная калорийность = вес тела (кг) х 30
Считается, что для набора массы полученную величину нужно увеличить на 500 ккал. Но точное значение будет зависеть от типа телосложения: эндоморфам рекомендуется накинуть 20%, мезоморфам - около 30%, а эктоморфам - 40% или чуть больше.
Соотношение БЖУ
Определившись с калорийностью, нужно правильно распределить доли, которые будут приходиться на белки, жиры и углеводы. В рационе обязательно должны присутствовать все эти нутриенты в достаточных количествах.
Для набора мышечной массы стоит придерживаться такого соотношения БЖУ:
Для роста мышц наиболее важны белки, которые выступают своеобразным строительным материалом. Также нужно следить, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Они формируют углеводный запас - гликоген. В процессе тренировки он истощается. Если вовремя не пополнить его, организм начнет сжигать мышцы.
В зависимости от типа телосложения необходимо соблюдать такие нормы потребления этих нутриентов.
Например, эктоморфу весом 60 кг нужно ежедневно потреблять 240–300 г углеводов и 120–150 г белков. Оставшиеся калории должны приходиться на жиры. В среднем их суточная норма составляет 1,5-2 г на каждый килограмм веса.
Частота приемов пищи
Затем стоит определить график приемов пищи в течение дня. Этот параметр будет зависеть от скорости обмена веществ. Обычно еда переваривается у эктоморфов гораздо быстрее, чем у мезоморфов и тем более эндоморфов.
Оптимальная частота приемов пищи для разных типов телосложения.
Так часто есть необходимо, чтобы организм никогда не испытывал чувства голода. Ведь как только это произойдет, он попытается избавиться от мышц, которые требуют гораздо больших энергетических затрат, чем жировая масса.
Большинство приемов пищи должны быть твердыми и полноценными. Лишь один-два из них можно заменять спортивным питанием. Это позволит получить все необходимые организму питательные вещества.
Подходящие продукты
Теперь нужно разобраться, какие продукты следует есть, чтобы набрать качественную мышечную массу.
Списки будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Также стоит запомнить, что нельзя употреблять воду за полчаса до и после еды. Это помешает нормальному усвоению пищи.
Белки
Источниками белка являются следующие продукты:
Молочные продукты должны иметь небольшой процент жирности, особенно если они употребляются до или после тренировки, а также с утра. Ведь в это время требуется, чтобы белок усвоился быстро, а жиры снижают скорость его усвоения.
Углеводы
Углеводы, служащие источником энергии для организма, делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые усваиваются очень быстро и часто откладываются в виде жировых отложений. Вторые питают организм в течение длительного времени.
Сложные углеводы можно получить из:
Простые углеводы нередко называют плохими. Но это не всегда так. Употреблять их без угрозы набрать жир можно сразу после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны. В этом случае быстрые углеводы просто необходимы для блокировки катаболических процессов и предотвращения разрушения мышц.
Жиры
Жиры также необходимы для нормального функционирования организма. Они отвечают за поддержание здоровья волос, ногтей, делают кожу эластичной и напрямую влияют на работу сердечно-сосудистой системы. К тому же в состав жиров входят незаменимые аминокислоты, участвующие в синтезе белка.
Все жиры принято делить на насыщенные и полиненасыщенные. Причем первые считаются вредными, а вторые - полезные. Но для роста мышц необходимы и те, и другие.
Насыщенные жиры содержатся в:
Такие жиры нужны для эффективной выработки гормона тестостерона, отвечающего за наращивание мускулов.
Полиненасыщенные жиры можно получить из следующих продуктов:
Стоит учитывать, что жиры должны составлять только 10–15% от суточного рациона. Ведь 1 г жира после разложения высвобождает 9 ккал. В то же время 1 г белков или углеводов - всего 4 ккал.
Спортивное питание
Для более быстрого набора мышечной массы стоит принимать спортивные добавки. Они необходимы, так как не всегда получается питаться с нужной частотой. К тому же нутриенты, получаемые из спортпита, усваиваются гораздо лучше.
Схема приема спортивных добавок для разных типов телосложения представлена в таблице.
Если пить добавки по этой схеме, организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными веществами. В результате мышцы будут расти быстрее.
Меню на неделю
Учитывая все вышеперечисленные правила, можно составить рацион для набора веса. В таблице представлено примерное меню на неделю.
| Время приема пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 8:00 (завтрак) | Творог, обезжиренный йогурт | Яичница, яблоко | Овсянка | Омлет с беконом | Творог, банан | Рисовая каша на нежирном молоке | Вареные яйца, фрукт |
| 11:00 (второй завтрак) | Овсянка | Вареные яйца | Кукурузные хлопья | Творог | Мюсли, яблоко | Овсянка | Творог |
| 14:00 (обед) | Гречка с тунцом | Бурый рис с куриной грудкой | Макароны, говяжий язык | Овощное рагу с мясом | Картофель с индейкой, запеченной в духовке | Гречка, овощной салат, куриные котлеты | Бурый рис с рыбой на пару и лимоном |
| 16:30 (перекус) | Протеин | ||||||
| 19:30 (ужин) | Рис с индейкой | Гречка с куриными котлетами | Рис с овощами и рыбой, запеченной в фольге | Говядина с брюссельской капустой | Гречка, рыба на пару, овощной салат | Овощное рагу с мясом | Запеченная курица, овощи |
| 22:00 (перекус перед сном) | Казеиновый протеин или обезжиренный творог | ||||||
Нужно помнить, что результат будет зависеть не только от питания, но и от тренировок. Также для набора мышц необходим полноценный отдых и здоровый сон в течение 7–8 часов ежедневно.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
- Организационные вопросы
- Комплексный подход для того, чтобы понравиться
- Дополнительные средства
- Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец
Вы недовольны своей фигурой, а уже совсем скоро отдых на солнечном пляже или важная встреча, где необходимо выглядеть безупречно? Возможно, склонность к худобе стала помехой на пути к мечте об атлетической фигуре? Мы расскажем о том, как быстро набрать вес за неделю без вреда организму. В статье найдут полезную информацию и те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты и желают немного поправиться. Отметим, что комплексный подход будет максимально эффективным для достижения поставленной цели. Он предусматривает сбалансированное питание и физическую активность.
1. Организационные вопросы
Продумайте режим дня. Старайтесь придерживаться графика питания и тренировок, иначе набрать желаемые килограммы не получится. Этот пункт особенно важен для людей, которым не удается увеличить массу тела из-за ускоренного метаболизма.
Позаботьтесь о том, чтобы включить в свой рацион полезные и калорийные продукты. Откажитесь от фастфуда, картошки фри, полуфабрикатов. Желательно, чтобы меню состояло из блюд, приготовленных самостоятельно. Так вы будете уверенны в свежести еды, а также сможете проявить себя в качестве кулинара. Аромат только что приготовленных блюд и умелая сервировка стола пробудят аппетит перед началом трапезы.
Сделайте завтрак, обед или ужин более калорийными. Например, добавьте сэндвич с курицей к основному приему пищи, посыпьте макароны тертым сыром или заправьте салат оливковым маслом. Еще один подход подразумевает частый прием пищи (5-6 раз в день) небольшими порциями. Такой вариант окажется полезным тем, кто не может осилить большие порции.
2. Комплексный подход для того, чтобы поправиться
В ежедневный рацион должны входить:
- Белки. Их наш организм получает из говядины, свинины, мяса птицы, рыба, яиц, молока и зерновых, бобовых.
- Жиры. К ним относятся оливковое, растительное масла, орехи, семена. Мы не указываем жиры животного происхождения, так как их чрезмерное потребление чревато проблемами со здоровьем. Помимо увеличения уровня холестерина, они замедляют процесс пищеварения. Отметим, что молочные продукты усваиваются несколько лучше, поэтому включаем их в схему питания для быстрого набора веса за неделю.
- Углеводы. Их мы можем получить из фруктов и овощей, хлебо-булочных и макаронных изделий, круп.
Так же не забывайте о витаминах и источниках незаменимых жирных кислот Омега 3 (грецкие орехи, рыбий жир (жирная рыба) и др.)
Итак, вы составили меню, приготовили вкусный обед и постепенно увеличиваете калорийность своего рациона. Но как съесть все это кулинарное изобилие? Улучшить аппетит помогут:
- прогулки, пикники вместе с друзьями на свежем воздухе;
- использование специй для придания блюдам особенного аромата;
- поздние перекусы, благодаря которым утром получится съесть завтрак с большим аппетитом;
- свежее яблоко или немного кислого сока перед едой;
- горечи. Практически не имеют побочных эффектов и отпускаются в аптеке без рецепта.
Для набора мышечной массы необходимы физические нагрузки. Если вы от природы салонны к худобе, то лучше отказаться от аэробных упражнений и сделать упор на силовые тренинги. Первый год выполняйте базовые упражнения, а далее лучший результат даст сплит-программа. Она предусматривает упражнения для одной-двух групп мышщ на одно занятие, которые не должны повторяться за семидневный цикл.
Не забывайте о безопасности. Выбирайте нагрузку, которую можете осилить, ведь из-за возможных травм тренировки, позволяющие нарастить мышечную массу, придется отложить на неопределенный срок. Нагрузки на организм могут вызвать осложнения в течении заболеваний, поэтому не забывайте регулярно проводить медицинские обследования.
Девушкам стоит забыть о поднятии тяжестей во время менструации. Если вы беременны, то даже умеренные нагрузки могут навредить вам и будущему наследнику.
3. Дополнительные средства
Если ранее вы не уделяли достаточно времени своей физической подготовке, то не стоит рассчитывать на скорый результат. Тем не менее, разработаны дополнительные средства для более быстрого эффекта. Так спортивное питание для людей с худощавым телосложением должно включать в себя:
- протеиновые коктейли (от 2 до 4 раз в день, учитывая особенности питания и насколько быстро набираете массу тела);
- углеводы;
- витаминно-минеральный комплекс;
- гейнер (эффект после его применения будет максимальным сразу после тренировки).
Для быстрого набора веса за неделю используется . Его прием под контролем специалиста поможет справиться с проблемой критично низкой массы тела.
Разработан с целью нормализации обменных процессов. Он не влияет на гормональный фон, также разработаны отдельные линии и для женщин.
4. Как быстро набрать вес за неделю, если вы вегетарианец
Остановимся отдельно на рекомендациях для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Переход на такое питание (отказ от мяса, а если вы сторонник веганства – то и от молочных продуктов, яиц, рыбы) может быть связан со снижением веса. Если правильно подобрать продукты, то даже при подобных ограничениях в еде можно поправиться.
- Если потреблять еженедельно на 3500 калорий больше нормы при такой диете, то за семь дней удастся набрать 0.5 кг. Ешьте часто, не забывая о нескольких перекусах в день.
- Включите в рацион калорийную пищу, богатую белками: фасоль, орехи, соевые продукты.
- Если позволяют особенности вашей диеты, то употребляйте в пищу молочные продукты.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом – так достичь своих целей и быть здоровым проще!
Конечно, чаще всего люди интересуются, как можно быстро похудеть. Но есть и такие, кто наоборот, хочет набрать вес. Такие люди должны вести малоподвижный образ жизни, употреблять побольше продуктов, возбуждающих аппетит и конечно же тех продуктов, которые достаточно калорийные. Скорость набора веса у каждого человека индивидуальная. Чтобы знать ответ на вопрос о том как быстро набрать вес в домашних условиях, нужно понимать от чего он может увеличится.
Из-за чего увеличивается вес тела?
Вес тела может увеличиваться при наращивании мышечной массы, а также при увеличении жировой ткани. Кроме того, увеличение веса тела наблюдается за счет укрепления костей. Чем сильнее происходит нагрузка на кости, тем более крепкими они становятся, а значит, в них остается меньше пустого пространства.
Роль жира в наборе веса
Жир дает больше всего объема. И с увеличением количества жира объемы будут больше. Жир менее плотный, чем мышцы, и поэтому за счет жировой ткани можно заметно увеличить объем всего тела. У мужчин жир больше откладывается на животе, а у женщин – на боках и бедрах.
Набор веса за счет мышечной массы
Для того, чтобы набрать не менее десяти килограмм веса, нужно набирать не только жир, но и мышцы. От того, сколько мышц на вашем теле, зависит ваша фигура. Ведь, если набирать только жир, то она станет довольно некрасивой, кожа будет обвисать и появится большой живот.
Увеличиваем массу тела за счет увеличения калорийности рациона
Самым первым и очень важным действием при наборе веса должно быть увеличение калорийности рациона. Причем норма калорий на день должна быть рассчитана для каждого индивидуально, учитывая вес, рост и нагрузки.
В привычной жизни для тех, кто не собирается поправляться или худеть, количество калорий в день зависит от возраста. Так, девушке в возрасте восемнадцати лет при весе 45 килограмм, в день потребуется около 1760 калорий. Женщина в тридцать шесть лет с весом в шестьдесят килограмм должна употреблять в день 1860 калорий, а для женщин старше пятидесяти пяти лет норма в день составляет 1660 калорий при весе в семьдесят килограмм.
Что касается мужчин, то юноше в двадцать лет при весе в восемьдесят килограмм в день нужно употреблять не менее 3050 калорий, сорокалетнему мужчине весом в семьдесят килограмм достаточно в день употреблять 2480 калорий. Тем же мужчинам, возраст которых превышает пятьдесят пять лет, а вес составляет около шестидесяти пяти килограмм, в день нужно употреблять 2000 калорий.
И конечно же, если вы решили набирать вес, то количество дневной нормы калорий должно увеличиваться. А значит, следует почаще кушать и более калорийные продукты.
Основные правила диеты для быстрого набора веса в домашних условиях
Перед тем, как кушать, обязательно выпивайте полстакана овощного сока или фруктового, тем самым вы разбудите свой аппетит;
В день кушайте не менее шести раз, при этом старайтесь кушать в одно и то же время;
После того, как вы покушали, обязательно полежите и отдохните;
Очень полезно пить чай с мелиссой, так как он замедляет обмен веществ, а значит, помогает быстрее набрать вес;
Не ложитесь голодными спать, покушайте перед сном, но немного, не объедайтесь.
Кушать на ночь можно белковые продукты и овощи. Картошку кушать перед сном не стоит.
Очень хороший способ набрать вес – кушать побольше быстрых углеводов. Это сладкое или мучное, а также жареная картошка. Но такая пища не должна ни в коем случае составлять большую часть рациона.
Кушайте углеводы, белки и жиры, причем жиры растительные подойдут лучше всего.
Можно использовать спортивное питание.
Что касается количества калорий, то увеличивайте их дневную норму постепенно, пока не дойдете до 3000 – 3500 калорий в день. При этом в сутки вы должны съедать не менее пятнадцати процентов белков, не менее тридцати процентов жиров и не менее 55 процентов углеводов.
Очень калорийными считаются семечки. В 100 граммах семечек содержится около 500 калорий. Поэтому с их помощью можно довольно быстро поправиться, но не забывайте о том, что они наносят вред зубам, поэтому много их кушать не стоит.
Рецепт коктейля для быстрого набора веса
Употребляя этот коктейль и вы быстро сможете набрать вес. Если к этому добавить еще и тренировки, то результат будет гораздо лучше. Итак, для приготовления этого коктейля понадобится два литра молока 3.2 процента жирности, две кружки сухого молока и сорок грамм протеина. Также вы можете добавить мороженое для того, чтобы коктейль был более вкусным. Смешайте коктейль в миксере и поставьте в холодильник. Протеин поможет набрать не только жир, но и мышечную массу. Если вы просто хотите увеличить вес, то можно обойтись без протеина.
Пить такой коктейль в домашних условиях следует между приемами пищи, перед тем, как тренироваться и после тренировок.
Диета для набора веса
Во-первых, питание должно быть обязательно сбалансированным. На завтрак вы можете съесть хлеб с маслом и сыром, а также тарелку овсяной каши с орехами, а затем выпить кофе с сахаром и молоком. Другой вариант завтрака – икра из свеклы, тарелка пшенной каши с молоком, хлеб с маслом и сыром и сладкий какао.
На второй завтрак можно скушать макароны, тефтели и выпить фруктовый сок, а также съесть хлеб с маслом.
Обед начните с борща, затем скушайте макароны и отбивные, выпейте компот из сухофруктов.
На ужин отведайте омлет с ветчиной и сыром, выпейте стакан теплого молока. Также можно скушать гречневую кашу с молоком и съесть бутерброд с колбасой.
Кроме соблюдения диеты, следует умеренно заниматься спортом, побольше отдыхать, избегать стрессов. Обратитесь к врачу, который может вам назначить лекарства, повышающие аппетит. Впрочем мы с редакцией сайта www.. Следите за тем, чтобы в погоне за килограммами не нанести вред своему здоровью, ведь вес - это нагрузка на суставы ног, сердце.
Загрузка...
